【体験記６２】寝れない夜に考えてしまうこと｜眠れないときに自分を責めすぎない対処法

夜、寝ようとしているのに寝れない。

目は閉じているのに、頭の中だけが妙に冴えている。

時計を見るたびに「もうこんな時間か」と焦って、さらに目が冴える。

そんな夜、ありませんか。

わたしはけっこうありました。

特に体調が不安定だった時期や、仕事や人間関係で無理をしていた時期。

寝れない夜は、たいてい「考えなくていいこと」を考え始めます。

そして、その考えはだいたい優しくない。

１．寝れない夜に出てくる“いつもの３点セット”

わたしが寝れないときに出てきやすいのは、だいたい次の３つでした。

１）反省会

「今日のあれ、まずかったな」

「あの言い方は失礼だったかも」

「ミスしてないかな」

頭の中で一人会議が始まる。

しかも結論はだいたい「自分が悪い」で終わる。

２）予測不安

「明日うまくいかなかったらどうしよう」

「また体調崩したらどうしよう」

未来の失敗を先に体験し始める。

起きてもいない出来事で疲れるやつです。

３）存在否定

反省会と予測不安が合体すると、最終的にここに行きます。

「やっぱりわたしはダメだ」

「迷惑だ」

「生きてるだけで問題だ」

夜は思考が０か１００になりやすい。

グラデーションが消えます。

こういう思考が出てくると、「寝れないこと」が問題なんじゃなくて、寝れない状態で自分を責め続けていることが問題になります。

心がずっと緊張したままになるからです。

２．寝れない夜の思考は、わりと信用しないほうがいい

寝れないときの頭って、冷静そうに見えて冷静じゃないです。

わたしの感覚では、寝れない夜の思考は「判断」じゃなくて「症状」に近い。

疲れている。

回復が足りない。

不安が強い。

刺激が多い。

そういう状態で脳がやるのは、だいたい「危険探し」です。

・ミスを探す

・嫌われた証拠を探す

・失敗の可能性を探す

・自分のダメな点を探す

つまり、寝れない夜は脳が自衛モードになっている。

だから、頭の中で出てくる結論も極端になりやすい。

この前提を持つだけでも、「今考えていること＝真実」という思い込みから少し離れます。

３．わたしがやっている「寝れない夜の扱い方」

寝れない夜をゼロにするのは難しいです。

でも、寝れない夜に自分を壊さないことはできる。

わたしはそう思っています。

ここからは、わたしが実際にやっている対処を書きます。

全部やる必要はなくて、一つでも効くものがあれば十分です。

１）「考えるのは明日」でメモに逃がす

寝れない夜の反省会や不安って、止めようとすると余計に強くなります。

だからわたしは、止める代わりに「外に出す」をやります。

スマホじゃなく、紙かメモ帳に、短く書く。

「気になってること」

「明日やること」

「不安なこと」

そして最後にこう書きます。

「明日、起きてから考える」

これだけで、脳が「今ここで処理しなくていい」と納得しやすくなる。

寝れない夜は、頭の中の未処理が多いと暴走しやすいので、いったん処理済みにしてしまう感じです。

２）夜の結論を禁止する（決めないルール）

寝れないときほど、人生の結論を出したくなります。

「もう無理」

「終わりだ」

「やめたほうがいい」

みたいなやつ。

でも、夜の脳は極端なので、わたしはルールを作りました。

夜に大きい決断をしない。

夜に結論を出さない。

これは自分を守るルールです。

夜に出した結論って、朝になるとだいたい薄まります。

薄まるなら、その結論は真実じゃなく疲労の可能性が高い。

３）「寝なきゃ」をやめて「横になってればOK」にする

寝れないときに一番効きにくいのが、「寝なきゃ」という気合いです。

寝なきゃと思うほど、体が緊張します。

緊張すれば寝れません。

自爆です。

だからわたしは、言い換えます。

「寝なくてもいい。横になって休めてればOK」

「目を閉じてるだけで回復は進む」

この言い換えは、体の緊張をほどく方向に働きます。

４）体から戻す（呼吸と脱力）

寝れない夜は、頭でどうにかしようとするとだいたい失敗します。

だから体から戻します。

・息を長く吐く（吸うより吐くを長く）

・肩と顎の力を抜く

・手のひらをゆるめる

・お腹をふくらませる呼吸にする

ポイントは「寝るために頑張る」じゃなくて「緊張を落とす」です。

５）どうしてもダメなら、いったん起きる

３０分〜１時間くらい全然ダメなとき、わたしは一回起きます。

暗い部屋で、強い光を見ない程度に、ゆるいことをします。

・白湯を飲む

・静かな音楽

・ぼーっとする

・眠気が戻ったらまた横になる

寝床＝眠れない場所になると、寝ること自体が怖くなるので、いったん切り替えるためです。

４．寝れない夜に思い出したいこと

寝れない夜は、つい「明日が終わる」と思ってしまいます。

でも実際は、明日は明日でなんとかなります。

そして、体調が悪い日は６０％でいい。

安定が勝ちです。

わたしは以前、寝れない夜に「明日も完璧にやらなきゃ」と思って余計に焦り、さらに寝れなくなることがありました。

でも今は、寝れないなら寝れないなりに、次の日の設計を変える方向にしています。

・予定を詰めない

・難しい仕事を午前に寄せない

・こまめに確認する

・休憩を増やす

・今日は６０％運転でいく

こういう調整ができると、「寝れなかった」ことのダメージが減ります。

５．おわりに

寝れない夜に考えてしまうことは、だいたい厳しい。

反省会、不安、存在否定。

でもそれは、あなたがダメだから出てくるんじゃなくて、脳が疲れているときの自衛反応でもあります。

だから、寝れない夜の思考は信用しすぎない。

夜に結論を出さない。

考えはメモに逃がす。

「横になってればOK」と言い換える。

体の緊張を落とす。

必要なら一回起きる。

寝れない夜を完全になくすのは難しい。